வயிற்றைக் குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சி: கொழுப்பை எரிக்கச் செய்யுங்கள்!

ஃபேஷன் மாறிக்கொண்டே இருக்கிறது, ஆனால் பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் பக்கங்களையும் வயிற்றையும் அகற்றுவதற்கான விருப்பம் தவிர்க்க முடியாதது. சிக்கலான பகுதிகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது மில்லியன் கணக்கானவர்களுக்கு தீர்வாக இருக்கலாம், ஆனால் ஒரு விதி பலரின் உற்சாகத்தை குறைக்கும் - உள்நாட்டில், கொழுப்பு எரிக்கப்படாது.

<பிரிவு ஐடி = "டோக்">
கட்டுரையின் உள்ளடக்கங்கள்

இது எவ்வாறு நிகழ்கிறது?

இந்த உண்மை மூன்று எளியவற்றை மட்டுமே குறிக்கிறது உண்மைகள்:

வயிற்றைக் குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சி: கொழுப்பை எரிக்கச் செய்யுங்கள்!
  1. வயிற்று கொழுப்பு கடைசியாக செல்ல வேண்டியது;
  2. இதற்கு பல மாத வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சி தேவைப்படும்;
  3. சரியான ஊட்டச்சத்து அவசியம்.

நீண்ட மற்றும் கடுமையான போராட்டத்தைத் தொடங்குவது மதிப்புள்ளதா? நிச்சயமாக அது மதிப்புக்குரியது! இடுப்பு அளவு இதய ஆரோக்கியத்தின் ஒரு குறிகாட்டியாகும், இது அதிகப்படியான எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் உணவில் உள்ள விலங்குகளின் கொழுப்புகளின் அறிகுறியாகும். பெண்களில் 80 செ.மீ க்கும் அதிகமான இடுப்பு சுற்றளவு இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறிக்கிறது.

இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளில் குறிப்பிடத்தக்க கொழுப்பு படிவு மாதவிடாய் முறைகேடுகளின் சாத்தியத்தை அதிகரிக்கிறது. > வயிற்றை அகற்றி இடுப்பில் உடல் எடையை குறைப்பது ஏன் மிகவும் கடினம்?

வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு செல்கள் ஈஸ்ட்ரோஜன் ஏற்பிகளைக் கொண்டுள்ளன, அதனால்தான் பிரசவத்திற்காக இயற்கையால் தயாரிக்கப்பட்ட தீண்டப்படாத இருப்புக்கள் அங்கு சேமிக்கப்படுகின்றன. மாதவிடாய் சுழற்சியின் இரண்டாம் கட்டத்தில் ஒவ்வொரு முறையும், கவனிக்கப்பட்ட ஹார்மோன் எழுச்சிகள் கொழுப்பு குவிவதற்கான நிலைமைகளை உருவாக்குகின்றன, மேலும் இது உடற்பயிற்சியை வழக்கமாக இலக்காகக் கொண்ட இடத்திலேயே அமைந்துள்ளது.

கால்கள் மற்றும் வயிறு: நல்லிணக்கத்தை அடைவது யதார்த்தமானதா?

வயிற்றைக் குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சி: கொழுப்பை எரிக்கச் செய்யுங்கள்!

கொழுப்பு எங்கிருந்து வருகிறது, அங்கிருந்து அது செல்லலாம். இணைப்பு திசுக்களின் இழைகளில் கொழுப்பு செல்கள் இறுக்கமாக சிக்கி, மென்மையான, தளர்வான கொத்துக்களை உருவாக்கும் போது, ​​விதிவிலக்கு என்பது குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்புக்குப் பிறகும் உடலில் இருக்கும்.

பொதுவாக, இத்தகைய வைப்புக்கள் "மரபணு" - அதாவது, அவர்கள் பல குடும்ப உறுப்பினர்களில் உள்ளனர்: அடிவயிறு மற்றும் தொடைகளின் பகுதி, அத்துடன் பக்கங்களும். ஆனால் கொழுப்பின் ஒட்டுமொத்த சதவீதத்தை குறைத்து ஒரே ஒரு வழியில் செயல்பட முடியும் - உடலின் கட்டமைப்பை மாற்ற, தசை வெகுஜனத்தை நெறியில் சேர்ப்பது, இது பெண்களின் உடல் எடையில் 30-40% ஆகும்.

பத்திரிகைகளுக்கான பயிற்சிகள் : இது உந்தி மதிப்புள்ளதா?

ஒரு குறிப்பிட்ட தசையை உந்தி மேலே இருந்து கொழுப்பை எரிக்காதுஅவள். உடலை நெகிழ வைப்பது அடிவயிற்றைக் குறைக்காது, பக்கங்களுக்கு சாய்வது பக்கங்களை அகற்றாது.

இந்த விதியைப் பின்பற்றி, நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது உடலின் முறுக்கு எண்ணிக்கையைக் குறைக்க வேண்டும் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க வேண்டும்:

வயிற்றைக் குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சி: கொழுப்பை எரிக்கச் செய்யுங்கள்!
  • கால்கள், முதுகு மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கிய ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி குந்துகைகள். எடையைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் ஒரு டம்பல் அல்லது தண்ணீர் பாட்டிலை வைத்திருந்தால், கைகள் மார்பில் ஏற்றப்படுகின்றன, மேலும் வயிற்று தசைகள் இரட்டிப்பாக வேலை செய்யும். எடை இல்லாமல் குந்துகைகளுடன் தொடங்குவது, சரியான நுட்பத்தைக் கவனிப்பது மதிப்பு: சாக்ஸ் சற்று பக்கமாகத் திரும்புகிறது, முழங்கால்கள் கால்விரல்களைப் பின்தொடர்கின்றன, இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது, பின்புறம் நேராகவே இருக்கும்;
  • புஷ்-அப்கள் - பெண்கள் அவர்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றாலும், ஆனால் அவை பத்திரிகைகளின் நிழற்படத்தை உருவாக்குகின்றன ... கைகள், முதுகு, கால்கள், அடிவயிறு, தொடைகள் ஆகியவற்றின் தசைகள் உடலை தரையில் தாழ்த்தி மீண்டும் மேலே உயர்த்துவதற்காக கச்சேரியில் செயல்படுகின்றன. உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து மேலே தள்ளத் தொடங்குங்கள், பின்னர் படுக்கையில் இருந்து. படிப்படியாக தரையில் இறங்குங்கள் - எல்லாம் வேலை செய்யும்! உங்கள் கைகளை மிகவும் அகலமாக வைக்க வேண்டாம் - தோள்பட்டை நிலை ஒரு வழிகாட்டுதலாகும்;
  • இடுப்பு உடற்பயிற்சியில் குதித்தல் சேர்க்கப்பட வேண்டும் - இது ஒரு கலோரி பர்னர்! பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக, முன்னோக்கி பின்னோக்கி, ஒரு கயிற்றால் அல்லது இல்லாமல், ஒரு டம்பல் அல்லது ஷூ பாக்ஸ் வழியாக, உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, தவிர்த்து - அரை நிமிடம், ஒரு நிமிடம், 50-100 முறை. ஜம்பிங் என்பது இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுப் பயிற்சி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும் - உடற்பயிற்சி கொழுப்பு எரியும்;
  • ஏறுபவர் - வயிற்று தசைகளுக்கு சிறந்த கார்டியோ பயிற்சியாக உள்ளது. புஷ்-அப்களுக்காக எழுந்து நிற்க, முழங்காலில் ஒரு காலை வளைத்து, வயிற்றுக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் மாற்று கால்கள். நீங்கள் ஒரு வேகத்தில் செய்யலாம், ஒரு ஓட்டத்தை செய்யலாம், அல்லது ஒரு அடி மேலும் தரையில் வைக்கலாம் (முன்னோக்கி செல்லுங்கள்), அவற்றை ஒரு தாவலில் இடமாற்றம் செய்யுங்கள்;
  • சைக்கிள் ஓட்டுதல் - ஒருவர் என்ன சொன்னாலும், உடற்பயிற்சியில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சிறந்த குறைந்த அல்லாத முதுகுவலி காயம் பத்திரிகைகளுக்கு. மலக்குடல் தசைகள், சாய்ந்த மற்றும் குறுக்குவெட்டு தசைகள் சம்பந்தப்பட்டிருப்பதால், அடிவயிறு அனைத்து கோணங்களிலிருந்தும் செயல்படுகிறது - கால்கள் தொங்கிக்கொண்டே இருப்பதால். உடற்பயிற்சி அடிவயிறு, பக்கங்களை குறிவைத்து, கால்களை கூட ஏற்றும்.

தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஏபிஎஸ் உடற்பயிற்சிகளையும் விட வேறு எதுவும் பயனில்லை. கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சி செய்வது கால்கள், கைகள், முதுகின் தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு தசைகள் வேலை செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிக்கலானது!

மெலிதான இடுப்புக்கு பயிற்சிகளை எவ்வாறு உருவாக்குவது?

வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் வேகமான வேகத்தில் இசைக்கு. ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், சில பயிற்சிகள் எவ்வாறு செய்யப்படுகின்றன என்பதைச் சரிபார்க்கவும் - அவை எளிதாக இருக்க வேண்டும்.

இணக்கத்துடன் செயல்படுவதற்கான விதிகள் பின்வருமாறு:

வயிற்றைக் குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சி: கொழுப்பை எரிக்கச் செய்யுங்கள்!
  1. முடிந்தவரை விரைவாக வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள்;
  2. தொடைகள், பிட்டம், பின்புறம் ஆகியவற்றின் தசைகளின் பெரிய வரிசைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்;
  3. தாவல்களைப் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது ஜாகிங் இடத்தில்;
  4. குறைந்தபட்ச இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

4-5 பயிற்சிகளைக் கொண்ட சுற்று பயிற்சி விருப்பத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், இது ஒன்றன்பின் ஒன்றாக 3-4 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. அவர்களில் இருவர் கால் தசைகளில் (குந்துகைகள், மதிய உணவுகள், குதித்தல்) ஈடுபட வேண்டும்), மற்ற இரண்டு வயிற்று தசைகளை (பிளாங், ஏறுபவர், பைக்) நேரடியாக ஏற்றுகின்றன.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க கார்டியோவைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். மாற்று வலிமை பயிற்சிகள் (குந்துகைகள், மதிய உணவுகள், புஷ்-அப்கள், ஏதேனும் டம்பல் அச்சகங்கள்) மற்றும் ஜம்பிங் கயிறு அல்லது இடத்தில்.

பக்கங்களையும் வயிற்றையும் விரைவாக அகற்ற முடியுமா?

வேகமான கொழுப்பு எரியும் வளாகங்கள் வரம்பிற்குள் வேலை செய்யும் போது உடலை இறுக்க முடியும். ஆனால் துடிப்பை அதிகபட்சமாக 90% என்ற மண்டலத்திற்கு உயர்த்துவது அனைவருக்கும் சாத்தியமில்லை, ஆனால் ஆறு மாதங்களுக்கும் மேலான பயிற்சி அனுபவம் உள்ளவர்களுக்கு மட்டுமே, மற்றும் இதய நோய் இல்லாதவர்களுக்கு மட்டுமே. அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி மீண்டும் மீண்டும் சுமைகளின் காரணமாக அதிகபட்ச தசை அமிலமயமாக்கலின் கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இதன் விளைவாக, ஆற்றல் எரியும் ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா வழிமுறைகள் பணியில் ஈடுபட்டுள்ளன. விநாடிகள்;

  • 10 விநாடிகள் ஓய்வு. 4 நிமிடங்கள். தபாட்டாவின் விதி வரம்புக்குட்பட்டது, இது குந்துகைகள், புஷ்-அப்கள், தாவல்கள் ஆகியவற்றின் அதிகபட்ச மறுபடியும் செய்ய வேண்டிய அவசியத்தில் வெளிப்படுகிறது. உடற்பயிற்சியை சீக்கிரம் செய்யுங்கள், அது ஒரு விளைவை ஏற்படுத்தும்.
  • சுழற்சி வேலை தசைகளை ஹைபர்டிராஃபிக்கு கொண்டு வரவும், ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அதிகரிக்கவும், எனவே கொழுப்பு இருப்புகளின் ஆக்சிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. தொடைகள், பிட்டம், பின்புறம் போன்ற பெரிய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க. ஆயுதங்கள், ஏபிஎஸ் மற்றும் பின்புறம் வேலை செய்யும்.

    இரண்டு தபாட்டாக்கள், மற்றும் ஏபிஎஸ் தயாராக உள்ளன! பயிற்சிகள். usloviyax "> உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்

    :
    வயிற்றைக் குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சி: கொழுப்பை எரிக்கச் செய்யுங்கள்!
    • 20 நொடி. - மதிய உணவுகள்;
    • 10 நொடி. - ஓய்வு;
    • 20 நொடி. - புஷ்-அப்கள்;
    • 10 நொடி. - ஓய்வு;
    • 20 நொடி. - பைக்;
    • 10 நொடி. - ஓய்வு;
    • 20 நொடி. - ஏறுபவர்;

    காலை பயிற்சிகளாக 8 நிமிடங்கள் பெற இந்த சுழற்சியை மேலும் 4 முறை செய்கிறோம்.

    நாள் 2 வலிமை கார்டியோவுக்கு அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது , இது கால்கள், கைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றைக் குறிக்கும்:

    • 20 நொடி. - ஒரு டம்பல் (5 லிட்டர் பாட்டில்) மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் கொண்ட குந்துகைகள்;
    • 10 நொடி. - ஓய்வு;
    • 20 நொடி. - ஒரு டம்பல் மீது குதித்தல்;
    • 10 நொடி. - ஓய்வு;
    • 20 நொடி. - ஒரு நாற்காலியில் அடியெடுத்து வைப்பது;
    • 10 நொடி. - ஓய்வு;
    • 20 நொடி. - பிளாங்;

    இந்த சுழற்சியை 8 நிமிடங்கள் செய்ய இன்னும் 4 முறை செய்யவும்.

    நினைவில் கொள்ளுங்கள்! ஒரு இலக்கை சரியாக அமைப்பது முக்கியம். பக்கங்களை அல்லது மடிப்புகளை அகற்றுவதற்கான ஆசை ஒரு மாதத்திற்கு மட்டும் போதாது. குறிக்கோள் நீண்ட காலமாக இருக்க வேண்டும் - உடற்பயிற்சிக்கான ரயில், மற்றும் உடல் காலப்போக்கில் ஆச்சரியப்படும்எனக்கு புதுப்பிக்கப்பட்ட தோற்றம் உள்ளது.